Inzulín – hormón, ktorý vám môže zachrániť, ale aj zničiť život

mar 29, 2023 | Zdravie

Inzulín je hormón, ktorý riadi váš energetický metabolizmus a rozhoduje o tom, či sa prijatá energia bude ukladať vo vašich bunkách, alebo či sa z nich bude uvoľňovať. Ako inzulín ovplyvňuje naše zdravie, dlhovekosť, rozvoj chronických ochorení a vznik obezity? A je možné vyliečiť cukrovku typu 2 a zbaviť sa potreby po inzulíne? Áno, je to možné. Ako na to? Čítajte ďalej…

Na začiatok tohto článku chcem uviesť, že o inzulíne sa popísalo (a stále píše) už množstvo článkov a neustále je predmetom výskumu. Ak si napríklad na Pubmede (databáza vedeckých štúdií) zadáte do vyhľadávača slovo “inzulín”, zobrazí sa vám viac ako 390 000 výsledkov.

Vy ste o ňom možno počuli v súvislosti s diabetikmi, ktorí si ho pravidelne pichajú. Lenže to je len malá kvapka v tomto mori. Inzulín má v skutočnosti viacero dôležitých funkcií v organizme a ovplyvňuje naše zdravie viac než by ste si dokázali predstaviť. Je to jeden z najdôležitejších hormónov, aké nám kolujú v krvi. Bohužiaľ, stále mnoho ľudí ani nevie, čo inzulín je a k čomu ho potrebujeme.

Preto som napísal tento článok, aby ste pochopili, aká je jeho úloha a aký má na každého z nás obrovský vplyv. Hladina inzulínu v krvi a citlivosť naň sú jedny zo základných informácií, ktoré by ste mali poznať o svojom tele a pravidelne merať.

Môže vám to raz zachrániť život. Preto čítajte tento článok až do konca a zdieľajte ho vo svojom okolí. Možno tým niekomu veľmi pomôžete.   

Inzulín a jeho metabolický účinok

Ak sa opýtate svojho lekára, akú úlohu v tele hrá inzulín, s veľkou pravdepodobnosťou vám odpovie, že znižuje hladinu cukru (glukózy) v krvi. Táto odpoveď je správna, avšak je to len jedna z jeho úloh, za ktoré nesie zodpovednosť. Inzulín je produkovaný a vylučovaný pankreasom (slinivka brušná), najčastejšie ako odpoveď na zvýšený krvný cukor, a ovplyvňuje v tele viacero dôležitých procesov.

Jedna z jeho hlavných úloh je ukladanie a uvoľňovanie energie.

Ak je inzulín v krvi zvýšený, vtedy sa energia ukladá. Ak je v krvi znížený, vtedy sa energia z buniek uvoľňuje.

Preto sa inzulín považuje za tzv. anabolický hormón, čo znamená, že pomáha budovať tkanivá (preto jeho účinky radi využívajú aj kulturisti). Túto úlohu vykonáva napríklad tak, že aktivuje alebo deaktivuje rôzne druhy enzýmov. Receptory na inzulín majú hlavne pečeňové, svalové a tukové bunky (ale aj mozgové a iné bunky) a tie sa považujú za 3 hlavné cieľové tkanivá pre inzulín. A ten ich ovplyvňuje nasledovne (1):

Metabolizmus cukrov:

• Zvyšuje prenos glukózy (cukru) do buniek. Umožňuje jej vstúpiť do buniek cez tzv. GLUT transportéry a tým pomáha znížiť hladinu krvného cukru.
• Zvyšuje mieru spaľovania glukózy v bunkách (tzv. glykolýza).
• Podporuje syntézu glykogénu (tzv. glykogenéza). Glykogén je uložená forma glukózy v pečeni a svaloch. Zároveň inzulín zabraňuje jeho rozkladaniu (tzv. glykogenolýza).
• Znižuje tvorbu novej glukózy v pečeni (tzv. glukoneogenéza) z iných zdrojov ako sú aminokyseliny, laktát, pyruvát, glycerol či acetón.

Metabolizmus tukov:

• Znižuje rozkladanie tukov (tzv. lipolýza) z tukového tkaniva. Počas lypolýzy sa uvoľňujú mastné kyseliny (tuky) z tukových buniek. Týmto spôsobom inzulín znižuje aj hladinu voľných mastných kyselín v krvi. 
• Stimuluje syntézu mastných kyselín a triglyceridov (tzv. lipogenéza) v tkanivách (triglycerid obsahuje 3 mastné kyseliny spojené s glycerolom, vo forme triglyceridov sú tuky uložené v tele a potravinách, vo forme mastných kyselín sa tuky spaľujú).
• Zvyšuje vstrebanie triglyceridov z krvi do tukových a svalových buniek.
• Znižuje spaľovanie mastných kyselín vo svaloch a pečeni.

Metabolizmus bielkovín:

• Zvyšuje prenos niektorých aminokyselín do tkanív, čím tiež pomáha budovať svalovú hmotu.
• Podporuje syntézu bielkovín vo svaloch, pečeni, tukovom tkanive a iných tkanivách.
• Znižuje rozkladanie bielkovín vo svaloch.

Ďalšie účinky inzulínu:

• Znižuje vylučovanie sodíka cez obličky (zadržiava vodu v tele).
• Podporuje ukladanie horčíka.
• Podporuje premenu hormónov štítnej žľazy T4 na aktívnu formu T3.
• Stimuluje bunkovú proliferáciu (bujnenie) a delenie (to je veľký problém pri rakovine).

Ak nemáte základy biochémie, možno vás vyššie uvedené informácie trocha zmiatli, resp. stále nie ste v obraze. Preto sa pokúsim celé to zjednodušiť.

Keď skonzumujete jedlo s vyšším obsahom sacharidov, napr. cestoviny, zemiaky, chlieb alebo ryžu, do pár minút sa zvýši hladina vášho krvného cukru, pretože skonzumované sacharidové jedlo sa pomerne rýchlo rozloží na glukózu.

To dá signál vášmu pankreasu, aby vyprodukoval a vylúčil inzulín. Ten následne v priebehu niekoľkých hodín (cca 1 – 3 hod. v závislosti na zložení a množstve jedla) postupne zníži hladinu cukru v krvi do normálnych hladín (4 – 5 mmol/l). A to urobí tak, že umožní glukóze vstúpiť do svalových, pečeňových, tukových a iných buniek.

V prvých dvoch bunkách sa glukóza buď ihneď spáli pri tvorbe energie, alebo sa dočasne uloží vo forme glykogénu, ktorý bude využitý neskôr. V tukových bunkách sa glukóza dokáže premeniť na tuky, ktoré sa uskladnia v tukovom tkanive a využijú neskôr v prípade potreby.

Počas doby, kedy bude váš krvný cukor a teda aj inzulín zvýšený, sa zníži hladina voľných mastných kyselín v krvi, čiže tuky budú menej dostupné pre tvorbu energie. Inzulín jednoducho tuky dočasne zamkne v tukovom tkanive a zároveň podporí ich ukladanie z krvi naspäť do tukového tkaniva.

Zároveň bude chrániť bielkoviny vo vašich svaloch a orgánoch pred rozkladom a premenou na energiu. Keďže vaše jedlo bude pravdepodobne okrem sacharidov obsahovať aj nejaké bielkoviny a tuky, inzulín podporí ich uloženie do svalových, resp. tukových buniek.

Keď vám po pár hodinách klesne hladina krvného cukru a inzulínu, vaša pečeň začne postupne uvoľňovať uskladnený glykogén do krvi, aby udržala normálnu hladinu krvného cukru a nenastala hypoglykémia (nízky krvný cukor). A tiež preto, aby mal mozog dostatok energie, teda pokiaľ nekonzumujete ketogenickú stravu a váš mozog nefrčí na ketónoch.

Nízke hladiny inzulínu zároveň umožnia, aby sa uložené tuky (triglyceridy) rozkladali na mastné kyseliny (a glycerol), ktoré môžu byť využité pri tvorbe energie. Takže začnete spaľovať viac tukov. Prakticky vždy ráno nalačno, alebo po pár hodinách po jedle vaše telo spaľuje viac ako 50 % energie z tukov, ktoré môžu pochádzať buď z prijatého jedla, alebo z uložených tukových zásob. 

Chcem však zdôrazniť, že táto situácia platí pre metabolicky zdravé osoby, ktoré vylučujú dostatok inzulínu a majú naň dostatočnú citlivosť. Ako príklad uvediem ľudí s cukrovkou typu 1, ktorí majú porušené beta-bunky pankreasu a nedokážu produkovať inzulín.

Tieto osoby doslova strácajú svoje tukové a svalové zásoby a veľké množstvá glukózy vylučujú močom. Bez inzulínu proste nedokážu pribrať. Opak zažívajú ľudia s inzulinómom, čo je zriedkavý nádor v pankrease, ktorý vedie k hyperinzulinémii (nadmerné vylučovanie inzulínu). Tieto osoby stále priberajú a zväčšujú svoje tukové zásoby.

Sú sacharidy zodpovedné za súčasnú pandémiu obezity?

V minulom storočí svet zaznamenal prudký nárast obezity, ktorý sa výrazne zvýšil v posledných asi 40-tich rokoch. To prirodzene viedlo k výskumu príčin obezity a už niekoľko desaťročí sa vedie medzi odborníkmi doslova boj o tom, čo je jej príčina.

Klasické vysvetlenie je také, že sa proste prejedáme a málo sa pohybujeme. Jednoducho prijímame viac energie než vydávame. Lenže to nevysvetľuje príčinu a následok. Prečo by sme sa mali prejedať, ak nemáme veľký výdaj? Alebo prečo sme stále hladní, aj keď sme prijali dostatok energie podľa všetkých možných kalorických výpočtov? A prečo sa niekedy nedokážeme zbaviť telesného tuku, aj keď takmer nič nekonzumujeme?

Tých otázok by mohli byť desiatky a asi vás neprekvapí, ak poviem, že množstvo tukovej hmoty, ktorú prenášame na svojom tele, závisí na množstve faktorov. Podľa výskumu je náš mozog jediný orgán, ktorý to riadi. Lenže ten prijíma množstvo signálov z vnútorného aj vonkajšieho prostredia a podľa toho vydáva rozkazy. Dôležitú úlohu v tomto procese hrajú hormóny a inzulín patrí medzi tie najviac rozoberané v tejto oblasti.

Alternatívna tzv. sacharidová hypotéza obezity je tá, že nadmerná konzumácia sacharidov (chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, strukoviny), najmä tých rafinovaných (biela múka, cukor, keksy, sušienky, sladené nápoje, spracované potraviny), zvyšuje hladinu inzulínu a postupne narúša jeho signalizáciu, a tým podporuje hromadenie tuku v tukovom tkanive.

Zjednodušene, podľa tejto hypotézy sú sacharidy, najmä tie rafinované, príčinou obezity.

Túto hypotézu v roku 2007 výrazne spropagoval Gary Taubes vďaka knihe GOOD CALORIES, BAD CALORIES. Túto hypotézu do určitej miery sám podporujem, rovnako ako tisícky odborníkov a vedcov z celého sveta.

Avšak hlavný (oficiálny) prúd vedcov ju nepodporuje a stále sa drží prvého zákona termodynamiky a energetickej rovnováhy. Podľa nej hromadíme tuk, pretože prijímame viac energie než vydávame.

Veľmi zaujímavé články na túto tému napísal Stephan Guyenet, ktorý sa sám zaoberá výskumom príčin obezity. Guyenet sa viackrát na svojom blogu pokúsil vyvrátiť Taubesovu hypotézu (2).

V tomto článku nie je priestor do detailov rozoberať názory oboch táborov, pretože by to, za prvé, zabralo 1000 stranovú knihu a roky písania, a za druhé, aj tak by som nemohol urobiť konečný záver, pretože výskum stále prebieha a určite bude prebiehať. Chcem však uviesť niekoľko pre a proti argumentov. Pretože ani ja sám si nemyslím, že sacharidy sami o sebe spôsobujú obezitu. Avšak cez ich vplyv na organizmus môžu u mnohých ľudí viesť k obezite.

Argumenty v prospech sacharidovej hypotézy:

• Konzumácia sacharidov zvyšuje inzulín a ten riadi tukový metabolizmus. Keď je inzulín zvýšený, tuky sa nespaľujú, ale ukladajú. Navyše, inzulín podporuje tzv. lipogenézu – tvorbu nových tukov z cukrov (aj keď je to len malé množstvo).
• Obézni ľudia majú väčšinou vysoké hladiny inzulínu a inzulínovú rezistenciu.
• Už od roku 1923 sa inzulín úspešne používa na zvýšenie chuti do jedla u osôb s anorexiou, ktorí vďaka tomu dosiahnu normálnu hmotnosť.
• Množstvo ľudí sa nedokáže zbaviť nadmerného telesného tuku na vysokosacharidovej strave a pomôže im až nízkosacharidová strava.
• Už tisícky rokov sa používajú sacharidy pri vykrmovaní zvierat ako najúčinnejší nástroj.
• Prudký nárast obezity začal v období, kedy sa začala “vojna” proti tukom v strave a tie sa začali nahradzovať cukrami.
• Mnohé experimenty na zvieratách, ktoré boli upravené tak, aby produkovali menej inzulínu, čo zabránilo nárastu ich hmotnosti a ukladaniu tuku napriek rovnakej strave, akú konzumovali kontrolné zvieratá, ktoré na tejto strave stučneli.

Argumenty v neprospech sacharidovej hypotézy:

• Keď sa hladina inzulínu prirodzene zníži pár hodín po jedle, bunky opäť dokážu spaľovať väčšie množstvo tukov. Takže aj keď tuky boli dočasne uväznené v tukových bunkách, na konci dňa v nich bude rovnaké množstvo tukov, ak bol energetický príjem rovnaký ako výdaj.
• Množstvo tradičných národov konzumovalo stravu s vysokým obsahom sacharidov (aj viac ako 80 % príjmu, väčšinou však celých nespracovaných) a boli zdraví a štíhli.
• Väčšina vrcholových športovcov konzumuje vysokosacharidovú stravu (viac ako 400, niekedy až viac ako 800 g sacharidov denne) a sú štíhli. Platí to aj pre mnohých bežných ľudí.
• Podľa viacerých štúdií zvýšená hladina inzulínu a/alebo konzumácia sacharidov nespôsobujú zvýšený hlad za bežných podmienok (štúdie sa však rôznia a osobná skúsenosť je pre každého z nás dôležitejšia).
• Aj bielkoviny (mäso, ryby, syry) dokážu prudko stimulovať vylúčenie inzulínu (niekedy viac ako sacharidy) bez zvýšenia hladiny krvného cukru. Pritom bielkoviny sú z pohľadu sýtosti najúčinnejší makronutrient (k tomu však prispievajú ďalšie hormóny, ktoré konzumácia bilekovín stimuluje).
• Približne 20 % obéznych ľudí nemá inzulínovú rezistenciu. 
• Niektoré experimenty, ako napríklad “zemiaková diéta”, v ktorej daná osoba konzumovala nič iné len zemiaky (3), viedli k výraznému úbytku telesného tuku. Pritom zemiaky majú vysoký glykemický index a prudko zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. Napriek tomu táto diéta výrazne potlačila hlad a spôsobila výraznú sýtosť.

Ako vidíte, argumentov je mnoho a to som spomenul len pár a vybral z nich skôr logické než vedecké argumenty. Na druhej strane si myslím, že väčšina z vás vie, ako návykové a nebezpečné môžu byť rôzne spracované sacharidové potraviny. Rôzne keksy, sladené nápoje, koláče, sušienky a iné potraviny, ktoré prudko zvyšujú krvný cukor a následne inzulín a vedú k nezastaviteľnému a nekontrolovanému prejedaniu. A ak aj odoláte prejedaniu, čoskoro môže po nich nastať hypoglykémia, ktorá vám opäť navodí hlad a chuť na sladké. Samozrejme nič z toho nie je spôsobené výlučne inzulínom, ale hrá tam svoju úlohu.

Preto netvrdím, že konzumácia sacharidov a zvýšený inzulín vedú k nadváhe a obezite sami o sebe.

U metabolicky zdravých osôb určite nie. Avšak ich nadmerná konzumácia, najmä rafinovaných sacharidov, vedie postupne k metabolickému poškodeniu a narušenej inzulínovej signalizácii. A to postupne môže viesť nielen k obezite, ale k oveľa vážnejším ochoreniam. Rafinované sacharidy sú obzvlášť nebezpečné, pretože:

1. Neobsahujú dostatok potrebných vitamínov, minerálov či vlákniny, ktoré by ochránili organizmus.
2. Vo väčšine prípadov majú negatívnejší dopad na hladinu inzulínu než celé nespracované sacharidy (viď obrázok).

Aby som to však upresnil a nechodil okolo horúcej kaše, podľa najnovších poznatkov hrá najdôležitejšiu úlohu v rozvoji obezity hormón leptín (4), ktorý je vylučovaný našim tukovým tkanivom a posiela signály do mozgu (do hypotalamu).

Zdá sa, že inzulínová rezistencia bez leptínovej rezistencie nemusí viesť k obezite. Avšak tieto dve rezistencie idú často ruka v ruke a sú spôsobené podobným typom potravín – spracované rafinované sacharidy. Preto vyliečenie inzulínovej rezistencie môže vyliečiť aj leptínovú rezistenciu a to vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov (článok o leptíne plánujem napísať neskôr). 

Udržte svoj krvný cukor pod kontrolou

Inzulín je nesmierne dôležitý hormón a bez neho (cukrovka typu 1) by bol náš život vo veľkom ohrození. Preto nám ho príroda nadelila a umožnila nám tak uložiť prijatú energiu a využiť ju neskôr.

Počas drvivej väčšiny našej evolúcie však nebol inzulín až tak potrebný, pretože sme ako lovci-zberači nemali prístup k veľkému množstvu sacharidových potravín a často sme zažívali obdobia hladu.

Preto sa hladina krvného cukru udržiavala v nízkych hladinách a kolísala len výnimočne. Takže ani inzulín nebol tak často zvýšený. Viď vplyv rôznych druhov tukov (masť, olivový a svetlicový olej) vs. zemiakov na hladinu krvného cukru a inzulínu (5). 

Lenže príjem sacharidov sa postupne zmenil s príchodom obilnín a iných sacharidových potravín do výživy človeka. Najmä príchod rafinovaných sacharidov bol pre telo obrovský skok a zrazu sa muselo vysporiadať s prudkými nárastmi krvného cukru, čo prinútilo pankreas pracovať tvrdšie než bol zvyknutý. Posledné desaťročia boli ďalšia rana pre pankreas, pretože sa do stravy dostali mnohé spracované potraviny plné lacných cukrov, ktoré sú návykové a všadeprítomné.

Toto odklonenie od pôvodnej stravy človeka už pankreas nedokázal ustáť a preto dnes máme viac ako 400 miliónov diabetikov (typ 2) po celom svete a minimálne dvakrát toľko prediabetikov (s inzulínovou rezistenciou). Väčšina z nich sa nimi stala práve preto, že konzumovala neprirodzene veľa sacharidov (často v spojení s nekvalitnými tukmi) a ich krvný cukor sa vymkol kontrole.

Každý z nás má rôznu citlivosť na príjem sacharidov. Po rovnakom jedle sa niekomu zvýši krvný cukor viac, inému menej. Rovnako to platí pre inzulín, niekto ho vylučuje viac, iný menej a máme naň rôznu citlivosť. Aj preto niekto môže jesť plné taniere cestovín a nepriberá a niekto si dá krajec chleba a už má kilo navyše. Avšak skôr či neskôr to každého z nás dobehne, ak budeme konzumovať priveľa sacharidov (spolu s nekvalitnými tukmi), najmä tých rafinovaných ako sladkosti, keksy či sladené nápoje, a nebudeme sa dostatočne hýbať.

Inzulín vykonáva svoju akciu cez inzulínové receptory, ktoré sa nachádzajú na povrchu buniek. Ak je inzulín príliš často vylučovaný, tieto receptory sa postupne otupujú a stávajú sa rezistentné na inzulín. To spôsobí, že glukóza sa nedokáže dostať do buniek a zostáva v krvi zvýšená, čo je veľmi nebezpečné pre telo. Preto musí pankreas vylúčiť ešte viac inzulínu, aby bunky konečne “počuli” signály od inzulínu a umožnili vstúpiť glukóze do buniek a udržali normálnu hladinu krvného cukru. Lenže pankreas to nevydrží donekonečna a postupne sa natoľko poškodí, že začne strácať schopnosť vylučovať inzulín a/alebo bunky stratia svoju schopnosť počúvať signály od inzulínu. A tak vznikne cukrovka typu 2, čo je vážne metabolické ochorenie.

Počas tejto cesty k cukrovke sa nie všetky bunky ihneď stanú inzulínovo rezistentné. Ako prvé sa nimi často stávajú pečeňové bunky, potom svalové a až potom tukové bunky (aj keď nemusí to platiť vždy v tomto poradí). Keď sa pečeňové bunky stanú inzulínovo rezistentné, tak vzniká veľký problém, pretože jedna z úloh inzulínu je zastaviť tvorbu novej glukózy (glukoneogenéza) v pečeni. Lenže pečeňové bunky inzulín už vtedy nedokážu počúvať, preto ďalej vyrábajú novú glukózu, čo len ďalej zvyšuje hladinu krvného cukru a potrebu po inzulíne.

Okrem toho pečeň produkuje aj zvýšené množstvo tukov (triglyceridov), čo sa považuje za paradox (6), pretože inzulín síce stimuluje tzv. lipogenézu, ale v prípade inzulínovej rezistencie sa očakáva, že lipogenéza nenastane vo zvýšenej miere. Preto viac než 90 % obéznych pacientov s cukrovkou typu 2 má tzv. nealkoholovú tukovú chorobu pečene (NAFLD). A pacienti s NAFLD majú zasa skoro výlučne inzulínovú rezistenciu v pečeni, čo im zvyšuje riziko cukrovky typu 2. Zvýšená tvorba tukov v pečeni je spojená tiež s inzulínovou rezistenciou vo svaloch, ktoré vtedy nedokážu dostatočne využívať glukózu a ukladať ju vo forme glykogénu (7).

Pri vzniku inzulínovej rezistencie v pečeni a svaloch väčšinou zostávajú tukové bunky stále citlivé na inzulín. To je práve tá situácia, kedy inzulín hrá dôležitú úlohu pri vzniku obezity. Pretože už malé množstvo inzulínu dokáže zabrániť uvoľňovaniu tukov z tukových tkanív a zároveň podporiť ich ukladanie. A keďže kvôli inzulínovej rezistencii v pečeni a svaloch už inzulín je zvýšený a zároveň sa do týchto tkanív prijatá energia nedokáže správne dostať, veľká časť prijatej energie (cukry a tuky) uviazne v tukových zásobách.

Tukové bunky mimochodom veľmi nemenia svoj počet, ale len menia svoju veľkosť. Čím sú tukové bunky väčšie, tým v nich nastáva väčšia inzulínová rezistencia (8). To znamená, že ak niekto postupne priberá a zväčšuje svoje tukové zásoby, tak v podstate nezvyšuje počet svojich tukových buniek, ale zväčšuje “len” ich veľkosť. Ak tento proces bude pokračovať, tak raz budú také veľké, že sa tiež stanú inzulínovo rezistentné (a priberanie by sa malo zastaviť).

To je častý problém ľudí s obezitou a cukrovkou typu 2. Preto majú tieto osoby nielen zvýšený krvný cukor, ale aj zvýšenú hladinu voľných mastných kyselín (tukov) v krvi (9, 10, 11). Ich inzulín nedokáže udržať tuky v tukových bunkách a oni nedokážu spaľovať tuky a cukry ako zdraví ľudia. Tieto osoby sú tzv. metabolicky neflexibilné (12).

Dobrá správa je, že… 

…inzulín je hormón, ktorého hladinu dokážete kontrolovať. Stačí ak budete kontrolovať hladinu svojho krvného cukru.

A to tak, že budete konzumovať menej sacharidov a minimum rafinovaných sacharidov ako sladkosti, sušienky, keksy, sladené nápoje a cereálie. Ďalšia stratégia je pohyb a správna životospráva, vďaka ktorým budete mať dostatočnú citlivosť na inzulín.

Následky inzulínovej rezistencie

Ak sa už dostanete do stavu, keď svoj krvný cukor nemáte pod kontrolou a následne ani inzulín, zvyšujete si riziko vzniku mnohých chronických ochorení. Inzulínová rezistencia je jeden z hlavných znakov celej rady ochorení. Inzulínová rezistencia vedie k vzniku týchto ochorení a problémov:

• Obezita
• Diabetes typu 2
• Rakovina
• Infarkt, mŕtvica, ateroskleróza, vysoký krvný tlak a iné srdcovo-cievne ochorenia
• Alzheimerova choroba
• Demencia
• Reumatoidná artritída
• Skleróza multiplex
• Kognitívna dysfunkcia
• Osteoporóza
• Nealkoholová tuková choroba pečene (NAFLD)
• Imunitné problémy
• Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS)
• Hypotyreóza (znížená funkcia štítnej žľazy)
• Zrýchlené starnutie
• Hormonálna nerovnováha (napr. estrogénová dominancia)
• Zvýšená strata minerálov močom (napr. horčík, vápnik)
• Nízkostupňový chronický zápal

Inzulínová rezistencia je proste niečo, čo určite nechcete vo svojom tele. Avšak pozor, netýka sa len ľudí s nadváhou alebo cukrovkou.

Približne 15 % osôb s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou nemá nadváhu.

Títo ľudia sú často na prvý pohľad štíhli (somatotypy ektomorf), ale majú veľa vnútrobrušného tuku, ktorý je z pohľadu zdravia nebezpečnejší než podkožný tuk. To znamená, že štíhlosť a menšie množstvo telesného tuku ešte neznamenajú, že ste metabolicky zdravý.

Ako zistíte, že ste inzulínovo rezistentný?

Ak trpíte niektorým z vyššie uvedených problémov, tak skoro s určitosťou ste inzulínovo rezistentný. Ak nimi ešte našťastie netrpíte, ale ste na ceste k nim, máte šancu to včas odhaliť a zvrátiť tento proces. Existuje viacero príznakov inzulínovej rezistencie a zároveň spôsobov, ako ju klinicky odhaliť. Medzi príznaky patrí:

• Nadváha a neschopnosť zbaviť sa telesného tuku.
• Častá únava, aj po vysokosacharidovom jedle.
• Prudké poklesy energie a ospalosť po vysokosacharidovom jedle.
• Častý hlad a neschopnosť vydržať dlhšiu dobu bez jedla.
• Častá chuť na sladké.
• Mentálna hmla a neschopnosť sa dlhšie koncentrovať.
• Náladovosť a emočná nestabilita.

Ak niečo z toho zažívate, určite vám odporúčam navštíviť lekára a nechať si urobiť niekoľko testov. Vlastne vám odporúčam aspoň raz za rok vykonať tieto testy, najmä ak máte po 40-tke. A krvný cukor by si ste si mali kontrolovať ešte častejšie, aspoň raz za mesiac (napr. doma glukomerom). Pretože hladina krvného cukru a inzulínu veľa napovedajú o vašom zdraví.

Inzulínová rezistencia sa dá zmerať aj priamo pomocou tzv. hyperinzulinemického euglykemického zámku, ale táto metóda sa kvôli náročnosti vykonáva skôr v laboratóriách. Potom je možné vypočítať tzv. index IR HOMA z rannej hladiny glukózy a inzulínu. Prípadne sa používa tzv. orálny glukózový tolerančný test (oGTT) v spojení s meraním inzulínu, z čoho sa vypočíta index inzulínovej senzitivity.

Osobne však nesúhlasím s niektorými oficiálnymi interpretáciami výsledkov. Podľa nich je normálna glykémia na konci oGTT (po 2 hodinách od prijatia 75 g glukózy v roztoku) do 7,8 mmol/l (diabetes je pri glykémii nad 11,1 mmol/l).

Pre mňa je normálna glykémia na konci oGTT menej ako 5,5 mmol/l (ideálne pod 5,0), čo mi opakovane potvrdila moja vlastná skúsenosť s oGTT (moja glykémia bola 3 – 4,7 mmol/l).

Inzulínová rezistencia sa dá zistiť aj inými vyšetreniami, pretože ju sprevádzajú mnohé zmeny v rôznych markeroch. Výsledky, ktoré naznačujú inzulínovú rezistenciu:

• Glykémia (krvný cukor) nalačno nad 5,5 mmol/l – optimálna glykémia by mala byť menej ako 5 mmol/l. Samotné meranie glykémie však nemusí nič znamenať, pretože normálna glykémia môže byť spôsobená vysokou hladinou inzulínu, ktorý sa produkuje ako reakcia na inzulínovú rezistenciu.
• Inzulín nalačno nad 10 mIU/l (69,5 pmol/l) – oficiálne je normálna hladina inzulínu ešte do 25 mIU/l, ale s tým mnoho odborníkov nesúhlasí. Optimálna hladina inzulínu je menej ako 5 mIU/l.
• HbA1c (glykovaný hemoglobín) nad 40 mmol/mol (viac ako 5,8 % podľa DCCT)
• Zvýšená hladina krvných triglyceridov (nad 1,7 mmol/l)
• Zvýšená hladina kyseliny močovej 
• Znížený HDL-cholesterol (< 1 mmol/l u mužov a < 1,2 mmol/l u žien)
• Zvýšený zápalový marker CRP
• Zvýšený fibrinogén
• Prevaha malých a hustých LDL lipoproteínov – toto meranie je menej dostupné, ale prejavom malých a hustých LDL lipoproteínov je vysoká hladina triglyceridov a nízka hladina HDL cholesterolu. Pri tomto stave je vysoká pravdepodobnosť inzulínovej rezistencie.

Okrem nich je vhodné vyšetriť tzv. C-peptid, čo je prekurzor pre inzulín. Ak nemáte dostatok C-peptidu, váš pankreas neprodukuje dostatok inzulínu. Vďaka tomuto vyšetreniu teda zistíte, či vás pankreas produkuje inzulín a či ste odkázaný na vstrekovanie inzulínu ak máte cukrovku.

Aké sú príčiny inzulínovej rezistencie?

Citlivosť na inzulín sa vytvára už počas tehotenstva, takže ju úplne neovplyvníte a znížená citlivosť na inzulín môže byť vrodená záležitosť. Ak tehotná žena bude konzumovať vysokosacharidovú stravu zloženú najmä zo spracovaných potravín, dieťa sa pravdepodobne stane viac inzulínovo rezistentné a náchylnejšie na príjem sacharidov.

V mnohých prípadoch ide tiež o dedičnú záležitosť v podobe tzv. mitochondriálnej dysfunkcie, ktorá predchádza inzulínovej rezistencii a môžu ju mať potomkovia diabetikov (13). Mitochondriálna dysfunkcia sa však netýka len dedičnosti, ale vzniká aj počas života a podľa nových vedeckých poznatkov sa zdá, že predchádza vzniku inzulínovej rezistencie (14, 15, 16). V mitochondriách sa vytvára energia pre naše telo, preto častou príčinou ich nefunkčnosti je nadmerný príjem energie (ale aj toxíny a iné príčiny).

Zjednodušene, ak bunky prijímajú viac energie než dokážu spracovať, môže vzniknúť inzulínová rezistencia, ktorá je vlastne ochranný mechanizmus buniek pred prijímaním nadbytočnej energie.

A to sa nemusí týkať len nadmerného príjmu cukrov, ale aj nadmerného príjmu tukov, hlavne nasýtených tukov (17). Napríklad umelé zvýšenie hladiny voľných mastných kyselín (tukov) v krvi rýchlo vedie ku vzniku inzulínovej rezistencie a ich následné zníženie obnovuje citlivosť na inzulín.

Tým však nechcem povedať, že nasýtené tuky sú nebezpečné, naopak som ich silný obhajca. Ale v kontexte stravy zloženej zo spracovaných potravín plných nekvalitných cukrov a tukov (trans tuky, omega-6, zoxidované tuky) a minimom dôležitých živín, môžu tuky, najmä tie nasýtené, prispieť k rozvoju inzulínovej rezistencie.

Paradoxne, takáto strava (mimochodom je to v súčasnosti bežná strava) nie je vysokotučná, ale vysokosacharidová, takže hlavnú vinu by som mohol hodiť na sacharidy, najmä tie spracované. To by som však cez stromy nevidel les, pretože tento problém je komplexný a skôr viním príjem nadbytočnej energie.

Ďalšie príčiny inzulínovej rezistencie teda sú:

• Konzumácia spracovaných potravín plných nekvalitných cukrov a tukov.
• Oxidatívny stres (tvorba tzv. reaktívnych druhov kyslíka).
• Toxíny (pesticídy, ťažké kovy a iné chemikálie v našom okolí).
• Sedavý spôsob života.
• Nedostatok niektorých živín (minerály, vitamíny).
• Chronický stres (emočný, fyzický, mentálny, duševný).
• Nedostatok spánku.
• Niektoré lieky (napr. na vysoký krvný tlak alebo cholesterol).

Ako obnoviť citlivosť na inzulín?

Našťastie, inzulínová rezistencia je plne zvrátiteľný stav a správnou úpravou životosprávy sa dá pomerne rýchlo obnoviť citlivosť na inzulín (18). To tiež platí pre ľudí s cukrovkou typu 2, napriek oficiálnym tvrdeniam, že sa nedá vyliečiť. Samozrejme to záleží na stupni metabolického poškodenia danej osoby a liečba si vyžaduje viacero zmien v životospráve. Avšak mnohí ťažkí cukrovkári sa vďaka týmto zmenám dokázali do pár týždňov alebo mesiacov zbaviť potreby po liekoch, inzulíne a dostali krvný cukor a inzulín pod dostatočnú kontrolu. Pre viac informácii odporúčam pozrieť si krátku prednášku Dr. Sarah Hallberg.

Základné stratégie pre obnovenie citlivosti na inzulín:

• Cvičenie – vhodný je silový tréning, ale môžete vykonávať aj primeraný vytrvalostný tréning. Začať môžete napr. rezkou chôdzou počas 30 – 60 minút denne.
• Zníženie hmotnosti – zníženie množstva telesného tuku pomocou akejkoľvek stravy zvyšuje citlivosť na inzulín. Lenže to sa ľahšie odporúča než vykonáva. Pre ľudí s nadváhou a obezitou sa za najúčinnejší nástroj považuje nízkosacharidová strava, čiže obmedzenie príjmu cukrov a zvýšenie príjmu kvalitných tukov. Myslite však na to, že potrebujete znížiť nielen príjem cukrov, ale aj celkový príjem energie.
• Konzumujte na živiny bohatú stravu – organizmus potrebuje prijímať minerály a vitamíny vo vyváženom množstve a vhodne zložená strava z celých nespracovaných rastlinných a živočíšnych potravín dodá telu dostatok všetkého potrebného. Vyberajte organicky vyprodukované potraviny a vybrať si môžete z potravín ako mäso, vnútornosti, vajcia, ryby, morské plody, syry, tučné mliečne výrobky, orechy, semená, zelenina, ovocie, strukoviny, celé obilniny (ideálne bez lepku, alebo aspoň bez pšenice), hľuzy (zemiaky, batáty, topinambury) a z korenín napríklad škorica, kurkuma, oregano, bazalka, tymián, rozmarín, kari a ďalšie. Z mierne spracovaných potravín sú vhodné kokosové výrobky, horká čokoláda a výrobky z nej, extra panenské oleje s obsahom prevažne nasýtených a mononenasýtených tukov (kokosový, olivový, avokádový, tekvicový) alebo niektoré orechové maslá. 
• Manažujte svoj stres – nadmerný stres môže viesť k vyčerpaniu nadobličiek a hormonálnej nerovnováhe, čo zhoršuje citlivosť na inzulín. Preto berte veci s ľahkosťou a neberte život príliš vážne. Stres môže pochádzať aj z nadmerného cvičenia, takže aj cvičenie prispôsobte svojmu aktuálnemu stavu.
• Pomôžte si doplnkami výživy – osobne preferujem konzumáciu na živiny bohatej stravy, ale pokiaľ si ju nedokážete zabezpečiť, môžu vám pomôcť niektoré doplnky výživy. V tomto prípade odporúčam horčík, omega-3, chróm, vanád sulfát, kyselina alfa-lipoová, berberín, horký melón či vitamín D (vhodnejšie je správne opaľovanie). Najmä dostatok kvalitných omega-3 tukov podporuje citlivosť na inzulín a tie si našťastie môžete zabezpečiť pomocou stravy.
• Eliminujte toxíny – viaceré toxíny bránia správnej funkcii inzulínu. Aj keď sme toxínmi doslova zamorení, snažte sa im vyhýbať používaním prírodnej kozmetiky a vyhýbaním sa plastom, pesticídom a ťažkým kovom. Tie často nájdete v potravinách a vode, preto sa zamerajte na organické potraviny a filtrujte svoju vodu.
• Kvalitný spánok – spite aspoň 7 – 9 hodín denne. Ideálny čas pre spánok začína okolo 22:00 až 23:00. Zároveň sa pár hodín pred spaním vyhnite modrému svetlu a odstráňte zo spálne zdroje elektromagnetického smogu (EMF). Zdrojom oboch uvedených sú mobily, TV, tablety či počítače. Modré svetlo vyžarujú ich obrazovky, ale je možné použiť aplikáciu na filtrovanie modrého svetla. Modré svetlo vyžarujú aj bežné žiarovky, čo je väčší problém, ale je možné kúpiť v zahraničí špeciálne žiarovky nevyžarujúce modré svetlo. Samotné EMF produkuje aj elektrický budík, Wi-Fi router a ďalšie elektrospotrebiče. Preto je vhodnejšie odstrániť ich zo spálne, prípadne umiestniť ich aspoň 5 metrov od hlavy.

Záver o inzulíne

Verím, že po prečítaní tohto článku ste si uvedomili, ako dôležitý je inzulín pre váš život a ako nesmierne dôležité je udržať ho pod kontrolou. On totiž nie je zlý, alebo dobrý, on si len vykonáva svoju funkciu a signály k tomu mu väčšinou dávate vy svojou stravou a životosprávou. 

Ak sa však vymkne kontrole a prirodzenej funkcii, potom prispieva viacerými spôsobmi k nadváhe či obezite, ale aj k poškodeniam ciev, buniek a orgánov. A to určite nechcete. Preto si sledujte svoju glykémiu, svoj inzulín a kontrolujte príjem rafinovaných potravín a všeobecne sacharidov.

Zdroj

Zdieľať článok

Smrť inzulínom

mar 29, 2023 | Zdravie

Dnes ctenému čitateľovi predstavím niečo, čo ho asi nahnevá. Budeme sa rozprávať o kamarátovi inzulínovi a čo tento malý hormón dokáže napáchať v tele človeka, keď je stále stimulovaná jeho produkcia glukózou a tiež proteínmi.

NIČ SA NEDEJE NÁHODNE

Zopakujme si základ. Nič sa nedeje náhodne, ctený čitateľ. Existuje pojem zovšeobecnené priority riadenia (ZPR) ľudstva. Je ich 6 a viac o nich sa dozviete v tomto videu . Piatou z nich sú zbrane pôsobenia na ľudský genóm.

No a čo je tak zvláštne na tejto priorite? Nikto už nepochybuje o tom, že mňanky vpravované do ľudí po celom svete od roka 2021 boli génovou zbraňou. Počty nadmerných úmrtí, počty potratov a pokles pôrodnosti po celom svete je tomuto dôkazom. Tak isto alkoholový jed, tabakový jed, iné drogy, iné tzv. “vakcíny” sú mnohými videné, ako zbrane, ničiace genóm. No stále veľa ľudí nechápe, že cukor a sacharidy na spodku potravinovej pyramídy, zmenenej na začiatku minulého storočia, sú zodpovedné za epidémiu obezity po celom svete.

Na tomto obrázku je to, čomu sa dá bez problémov povedať pyramída smrti. Je to jedna z nechutných, zlých a nebezpečných diverzií, pretože človek oklamaný, dobrovoľne začne konzumovať niečo, čo ho postupne premení na tukový vak a následne zabije jednou z tzv. civilizačných chorôb, vyvolaných touto diverziou na 5tej priorite ZPR. Ale ako to? Pre odpoveď si poďme na lekársku fakultu, alebo na fakultu agrobiológie a potravinových zdrojov na katedru výživy, prednášky tuším 2 ročník.

INZULÍN A BIOCHÉMIA SPRACOVANIA CUKROV A TUKOV

Tento obrázok je viac, ako tisíc slov. Je na ňom jednoduchým spôsobom vysvetlené vylučovanie inzulínu pri rôznych typoch jedál. Prosím cteného čitateľa si uvedomiť jedno, že nech jeme čokoľvek, vždy dochádza ku vylučovaniu inzulínu do krvi.

Prosím, nech si na grafe všimne ctený čitateľ, po akom časovom intervale sa vráti inzulín do normálu a akú obrovskú záťaž predstavujú sacharidy pre produkciu inzulínu voči proteínom a hlavne voči tukom.

POZNÁMKA Č.1, V PRÍPADE, ŽE NIEČO JEME, VŽDY SA DO KRVI DOSTÁVA INZULÍN.

Budeme ju v ďalšom štúdiu tejto celoplanetárnej diverzie potrebovať. Druhá poznámka začne tým, že toto sa učí na výžive a na medicíne bez toho, aby sa, vo väčšine prípadov, dal do súvisu obézny učiteľ, ako napríklad jeden cukrovkou a vysokým tlakom chorý MUDr. jednej nemenovanej katedry výživy na jednej zo západoslovenských univerzít a to, že teda asi nemá niečo v poriadku z hormonálnym vylučovaním. Pretože platí nasledovné:

• Inzulín je dominantný hormón iným hormónom a enzýmom. To znamená, že jeho prítomnosť v krvi, potláča funkciu iných hormónov a enzýmov.
• TGL. teda Triglyceridy sú tuky, ktoré nám kolujú v krvi. Tieto sa ale nemôžu dostať do buniek a z buniek inak, len rozštiepením na glycerol a mastné kyseliny
• LPL je Lipoproteínlipáza, ktorá je enzýmom zabezpečujúcim rozštiepenie TGL na glycerol a mastné kyseliny a tým možnosť ich prechodu do tukovej bunky, kde sa znova zložia na TGL
• HSL je Hormón senzitívna lipáza, enzým, ktorý zabezpečuje rozštiepenie TGL v bunkách, pred tým, ako môžu vystúpiť z bunky a následne môže ľudské telo tento tuk začať konzumovať, alebo ľudovo povedané spaľovať
• Glukóza sa môže do tukovej bunky dostať len pomocou GLUT4 enzýmu
• Počet tukových buniek v tele sa vytvorí do druhého roku života človeka. Potom už zostáva konštantný, mení sa len ich objem

A teraz k tomu dôležitému. Inzulín prítomný v krvi vypína funkciu HSL v bunkách, to znamená, že pokiaľ je hladina inzulínu nad normálom, nie je možné transportovať tuk von z bunky, ale len dovnútra do bunky. Inak povedané, pokiaľ jeme, špecificky stravu, ktorá zvyšuje prítomnosť inzulínu v krvi, a keď jeme podľa vzorcov obsiahnutých v “modernej výžive”, teda raňajky, desiata, obed, olovrant, večera, nemôžeme schudnúť.

POZNÁMKA Č.2, V PRÍPADE, ŽE JE PRÍTOMNÝ V KRVI INZULÍN, NEMÔŽE ČLOVEK SCHUDNÚŤ KVÔLI POTLAČENIU PRÁCE HSL.

Už vidíte tú diverziu? Obyvateľom Zeme je hovorené, že tí, ktorí sú obézni, sú leniví, nerozumejú základom zdravej stravy, nedodržiavajú lekárske rady. Napriek tomu, že títo ľudia môžu cvičiť 5-7x týždenne, jesť nízkotukovú, vysokoproteínovú stravu, vyhýbať sa nasýteným tukom obsiahnutým v sadle, masti, masle, bôčiku, slanine etc.

Tu teraz článok naberie trocha iný smer. Otázka znie menej čo jesť, ale ako jesť. A podotýkam, že ku téme pôsobia aj ďalšie faktory, ako spánok, stres, ktorých nedostatok jedného a príliš druhého spôsobujú kortizolovú rezistenciu, niečo ako cukrovka, ale s hormónom, ktorý je zodpovedný, za “upratovanie” následkov stresov a zápalov. Ale ak je prítomný v krvi stále, znižuje sa účinnosť jeho protizápalových vlastností a preto nikoho neprekvapí, že najviac používaným liekom na planéte, sú práve steroidy, ktoré potláčajú zápaly v tele. Dôsledok kortizolovej rezistencie. No a toto všetko pomáha ku hromadeniu tuku v tele. Takže, ak chcete schudnúť, dostatok spánku a relaxácie je podmienkou. Nie však jedinou.

Pre anglicky hovoriacich a pre tých anglicky nehovoriacich sú titulky z možnosťou prekladu, prikladám video doktora Paula Masona, ktorý o horeuvedenej téme natočil video “Ste múdrejší, ako Váš doktor? Čo Váš doktor nevie o výžive.”

A ako si nastaviť titulky? Je to jednoduché a tu je návod.

1. zapnite si titulky kliknutím na ikonku titulkov vpravo dole pri videu
2. kliknite na kolečko nastavení a prejdite na Titulky, kde je napísané Angličtina
3. Kliknite na Angličtina a pod tým nájdete Automaticky preložiť
4. Nájdite Vášmu oku ľúby jazyk, ktorému rozumiete a hotovo, titulky Vám idú, ctený čitateľ vo Vami zvolenom jazyku.

NÍZKOSACHARIDOVÁ STRAVA A NÍZKOTUČNÁ STRAVA

Dopozerali ste prvé video? Tak poďme ďalej. Tento lekár tvrdí jednu zásadnú vec. Nízkosacharidová strava, teda v tomto prípade menej, ako 130g sacharidov denne verzus strava s nízkym obsahom tukov, teda obsah tukov v strave pod 35%. Je tam rozdiel? Pamätáte si, kedy Vám naposledy Váš lekár hovoril, že nemáte jesť tú slaniny, mastný chleba s cibuľou, lebo z toho priberiete? Už vieme, že je to nevedecké, horeuvedené mechanizmy to jasne potvrdzujú, no dr. Mason ctenému čitateľovi je schopný dať ešte viac. Tu je porovnanie štúdií, kde v modrom je na grafe viditeľný úbytok hmotnosti v kilogramoch nízkosacharidovej stravy a v červenom druhá skupina s nízkotučnou stravou.

Tu je ďalšie video doktora Masona, kde vysvetľuje, ako sa dá odísť postupne z liekov a úplne vyliečiť Diabetes Mellitus 2 typu, teda naša ľudová cukrovka. Má titulky, tiež je potrebné si tieto prepnúť do jazykov Vám príbuzných, ctený čitateľ.

PRERUŠOVANÝ PôST

K tomuto poviem len toľko. Keď sme si vysvetlili horeuvedený mechanizmus, ako pracuje hormonálno enzýmová spolupráca vo veľmi hrubých rysoch pri odstraňovaní prebytočného cukru z krvi a uvoľňovania tukov do krvi, zhodli sme sa so cteným čitateľom na tom, že nízkosacharidové stravové vzorce, zasa kvôli tomu inzulínu, sú lepšie pre stratu telesnej hmotnosti, povedzme si ešte jednu vec. V prípade, že chcete mať normálne hormonálne hladiny inzulínu, musíte robiť jednu vec. Nejesť. Pretože potom telo bude pomocou HSL uvoľňovať tukové zásoby z tukových buniek a budete jesť vlastný tuk. No pretože ste pravdepodobne celý život tak, ako Vaše rodiny roky pred Vami, jedli podľa určitých vzorcov, nejesť je veľmi ťažké. Druhá stránka veci sú elektrolyty a minerály, ktoré pri nejedení, inak nazývanom pôst, strácame. A preto Vám predstavím, ako na to šiel Jox a potom už dám slovo Dr. Ericovi Bergovi. Zapnete si titulky a necháte si pohodlne vysvetliť, čo sú body, ktoré musíte plniť, aby ste mohli chudnúť bezpečne, rýchlo a tak ,aby ste, ako hore tvrdí Dr. Paul Mason, boli schopní si sami postupne odstrániť Diabetes Mellitus 2 typu, teda tú “civilizačnú chorobu č.1”, spôsobenú podľa mňa úplne opačnými radami, ako majú byť, zdravotníckym a nutričným personálom vo všetkých štátoch sveta.

Joxova cesta

• ako prvé odstránenie všetkých jedení mimo raňajok, obeda a večere.
• nábeh na 16-8 model, teda 16 hodín nejesť a 8 hodín jesť, stále 3 jedlá, preferencia sacharidov pod 50g denne
• udržovanie modelu 16-8, zníženie počtu jedál (nie kalórií) na 2 jedlá, kvôli zníženému pocitu hladu
• prechod na 18-6, zníženie počtu jedál na 2
• prechod na 20-4, zníženie počtu jedál na 1
• prechod na 18-6 po dosiahnutí čiastočného cieľa konfekčnej veľkosti a udržiavanie na 2 jedlách

A teraz, základy prerušovaného pôstu z pohľadu lekára, ktorý sa živí poradenstvom v tomto segmente, Dr. Erica Berga. Zapnite si titulky vo Vašom jazyku a prajem dobrú chuť.

POZNÁMKA Č.3 ČÍM DLHŠIE POČAS DŇA ČLOVEK NEPRIJÍMA STRAVU, TÝM DLHŠIE KONZUMUJE SVOJU VLASTNÚ TUKOVÚ ZÁSOBU A CHUDNE.

Takže, ako by mala vyzerať správna potravinová pyramída? Vidíme to s autormi z internetu podobne, hlavne teda, ak sa jedná o autoroch keto, ktorí hovoria o tom, kedy sa prevrátila táto pyramída a na základe ktorej lobby to bolo…Že by sme sa vracali tam, kam nás dnešná agenda 2050 nechce pustiť? Strava spred 100 a viac rokov? Joxov názor je, že áno.

A čo povedať na záver? Stretol som sa bohužiaľ s apriori odmietavým postojom niektorých lekárov. Kognitívna disonancia v niektorých postulátoch je neuveriteľná. Preto pre všetkých, pokiaľ neviete príčinu ochorenia, ako ho môžete liečiť? A ak viete príčinu ochorenia, čo Vám dáva právo, ju zamlčať a neliečiť?

Zdroj

Zdieľať článok

Stravovacie návyky pre optimálnu hmotnosť a zdravie

mar 22, 2023 | Zdravie

Na našej stránke začnú pribúdať častejšie články z oblasti zdravia a životosprávy, pretože je dôležité dbať o to, čo do seba dávame a to zvlášť v dnešnej dobe, kedy sú do všetkého pridávané jedy a internet je plný mýtov o zdravom žití. Preto je dôležité zaujímať sa o túto oblasť. Nemusíme počítať kalórie v každom jedle a fanaticky dodržiavať všetko, čo si niekde prečítame. Dôležité je však poznať určité zásady zdravej životosprávy a spojiť to zo skúšaním a načúvaním svojmu telu. Sme predsa to, čo jeme a ako sa hovorí: V zdravom tele, zdravý duch. Duch človeka potrebuje zdravé a silné telo, aby mohol naplno pôsobiť v živote.

Vyhoďte už konečne všetky diéty von oknom a nasmerujte sa ku skutočnému zdraviu. Prestaňte sa obmedzovať a nájdite pomocou stravy svoju vytúženú postavu. Vypestujte si stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť optimálnu hmotnosť, po ktorej tak túžite. Dosiahnite natrvalo štíhlu postavu raz a navždy…

Vo svojom 2-dielnom článku 11 krokov ku zdraviu som vám predstavil sériu krokov, ktoré Vám môžu pomôcť optimalizovať vaše zdravie. Ako som sľúbil, prinášam vám seriál, v ktorom vám priblížim jednotlivé kroky. Môj prvý krok ku zdraviu má názov – Jedzte.

Aj keď to pravdepodobne vyznie smiešne, tak je to veľmi podstatné a hlavne na zamyslenie. Mnoho ľudí sa márne snaží nájsť svoje zdravie alebo svoju vysnenú hmotnosť. Títo ľudia sú ochotní investovať veľké peniaze do hocičoho, čo im prinesie väčšinou „rýchle“ výsledky. Preto sa veľakrát vhrnú strmhlav do neznáma a nechajú si radiť od rôznych „expertov“, ktorí ich pobláznia najnovšími diétami a úžasnými bájkami o rýchlom chudnutí.

Tieto diéty sú často založené na výraznom obmedzení energetického príjmu, príliš vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme tukov. V najhoršom prípade sú spojené s rôznymi nápojmi a tabletkami, ktoré majú nahradiť skutočné jedlo. Bohužiaľ, vtedy veľakrát dochádza až k zlyhaniu organizmu a následnej návštevy nemocnice. To sú však už tie najhoršie prípady.

Každopádne všetky diéty, či sú 2 týždňové alebo 30 dňové, sú len marketingové ťahy, ktoré ešte nikomu nikdy dlhodobo nepomohli a jediné, čo majú spoločné je, že poškodzujú ľudské zdravie.

Po ukončení každej takejto diéty nastáva známy „jo-jo“ efekt, ktorý vás vráti nielenže tam, kde ste boli predtým, ale dokonca ešte do horšieho stavu, čo je prirodzená reakcia organizmu na diétovanie a do veľkej miery ju riadi hormón leptín. Takéto neustále pokusy o rýchle schudnutie vám môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy, ktoré budú len ťažko napraviteľné.

Môj prvý krok ku zdraviu tiež platí pre ľudí, ktorí sa pokúšajú znížiť svoju hmotnosť pomocou vlastných vedomostí o výžive, ale ešte nemajú potrebné vzdelanie a skúsenosti v tejto oblasti. Najmä ak tieto „vedomosti“ o výžive a chudnutí väčšinou čerpajú z internetu, médií alebo od kolegov či známych, a tí tiež nie sú odborníci.

Ono to síce asi aj bude zo začiatku fungovať, pretože všetky diéty krátkodobo fungujú, avšak váš cieľ by mal byť dlhodobé udržanie hmotnosti. A okrem toho, chudnutie by malo byť  spojené s príjemnými pocitmi a zdravým telom. A to nedokážu zabezpečiť tieto „zázračné“ diéty.

Vyhnite sa nízkotučným výrobkom

Jedna z veľmi častých chýb pri chudnutí je vyhýbanie sa tukom. Mnohí ľudia si počas chudnutia začnú počítať svoj energetický príjem (čo nie je zlé), a preto začnú vynechávať predovšetkým tuky (1 g = 9,3 kcal), ktoré sú energeticky bohatšie, a konzumujú hlavne na energiu chudobnejšie sacharidy (1 g = 4,1 kcal). Kvôli tomu prejdú na konzumáciu nízkotučných výrobkov a výrobkov s označením „light“, znížený obsah…, fit, línia, wellness, racio, BIO a podobné zavádzajúce názvy. Títo ľudia sa väčšinou mylne domnievajú, že robia niečo prospešné pre svoje zdravie. Čo je výsledkom týchto snáh?

Pomerne rýchlo ich hmotnosť ide dole, ale neskôr sa to akosi zastaví. Veľa ľudí by mi možno oponovalo, že vďaka výraznému obmedzeniu energetického príjmu si držia nízku hmotnosť a štíhlu postavu. To je síce možné, ale ak je to spojené s konzumáciou rôznych nízkotučných výrobkov a dlhodobo nízkemu príjmu tukov a energie, môže to mať viaceré negatívne následky.

Jeden z nich je, podobne ako u mnohých modeliek s hmotnosťou okolo 40 kg, že môžete mať výraznú skrytú obezitu. Možno ste tenký, ale nie preto, že ste výrazne znížili percento podkožného tuku, ale preto, že ste výrazne znížili percento svojej svalovej hmoty, čo je veľmi nepriaznivý stav pre organizmus. Veľmi je to viditeľné práve u svetových modeliek, ktoré niekedy trpia skrytou nadváhou až obezitou. Percento ich podkožného tuku môže byť vyššie ako 30 %, čo je už kritický stav. Niet sa potom čomu diviť, že tieto modelky často prepadnú anorexii, bulímii, depresiám alebo iným vážnym zdravotným problémom, ktoré mávajú až smrteľné následky.

Takáto skrytá nadváha vzniká dôsledkom výrazného spomalenia telesného metabolizmu, čo je následok chronického stresu spôsobeného dlhodobým obmedzením energetického príjmu. Keď sa váš metabolizmus spomalí, telo prechádza na režim šetrenia. Vaše telo si myslí, že nastali ťažké časy a máte nedostatok potravy vo svojom okolí. Preto váš mozog začne vysielať signály, aby ste uskladnili viac tuku na horšie časy.

Lenže telo musí nejako fungovať a z niečoho čerpať energiu. Veľkú časť energie využije z uložených tukov, ale tie nedokáže využiť váš mozog, ktorý dokáže spaľovať glukózu (cukor), alebo tzv. ketóny. A keďže „diéteri“ väčšinou konzumujú aj pomerne dosť sacharidov a málo tukov, ich telo sa nedostane do tzv. ketózy, pretože ich pečeň nevytvorí dostatok ketónov. Tie mimochodom chránia svalovú hmotu pred rozkladom, ale to nie je prípad chronických diéterov. 

V ich prípade si telo a mozog začnú potrebnú energiu (cukry) brať zo svalov (katabolizmus svalstva), ktoré sa rozložia a premenia na glukózu (cukor). To je prirodzená obranná reakcia organizmu proti nedostatku potravy. Avšak po pár dňoch hladovania organizmus prechádza do spomínanej ketózy, vďaka čomu sa šetrí svalová hmota a tento evolučný mechanizmus vám doslova pomáha prežiť v časoch nedostatku. 

U diéterov však nastáva iná situácia, pretože oni nie sú adaptovaní na ketózu a aj keď prijímajú menej energie, tak dennodenne konzumujú sacharidy (cukry) z rôznych cereálií, pečiva, wellness sušienok, ryžových chlebíčkov alebo müsli tyčiniek a zmesí. Tie im neustále dopĺňajú cukry do tela a zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Takže nie sú ani v ketóze, ani nemajú adekvátny príjem energie a bielkovín. A to vedie k spomalenému metabolizmu spojenému s rozkladom svalovej hmoty a ukladaním tukov. Ak by ste videli človeka so skrytou obezitou vyzlečeného, uvideli by ste namiesto svalovej hmoty len ovisnutú kožu. Skrytá obezita sa začína stávať problémom u stále väčšieho počtu ľudí. Títo ľudia vôbec nie sú zdravší a nie je im veru čo závidieť.

Jedzte pravidelne, ale kvalitne

Skutočne musíte pochopiť, že pokiaľ chcete dosiahnuť štíhlu postavu, čo úzko súvisí so zachovaním trvalého zdravia, musíte JESŤ. Čiže nie sa trápiť, sužovať a odopierať si telesné pôžitky. Práve naopak, musíte začať jesť, a to pravidelne a kvalitne. Avšak pozor, kvalita a výber potravín rozhoduje. Nestačí jesť všetko, musíte si vyberať tie správne potraviny, ktoré vám zabezpečia dostatok všetkých potrebných živín, minerálov, vitamínov, enzýmov, antioxidantov a prospešných baktérií. Každá potravina má iný vplyv na váš hormonálny a tráviaci systém, a teda aj na vašu schopnosť zdravo chudnúť, resp. zdravo žiť.

Zahoďte už konečne všetky diéty, ktoré vás len obmedzujú a dostávajú do stavu depresie. Ak chcete skutočne schudnúť a byť zdravý, musíte začať jesť! Ak si nateraz odmyslíme pravidelnú pohybovú aktivitu, ktorá je inak neodmysliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, tak len pomocou vhodnej stravy môžete dosiahnuť vysnívanú postavu. A nemusíte si pri nej ani počítať denný energetický príjem.

Vďaka správnej strave vám optimálna hmotnosť a hlavne štíhla postava zostanú viac než len pár týždňov alebo mesiacov, zostanú vám celý život. Lenže nemusí to trvať 2 týždne alebo 30 dní, ale možno aj niekoľko rokov. To záleží od vašej východzej pozície. Pokiaľ chcete schudnúť pomocou stravy, musíte si vypestovať niekoľko základných stravovacích návykov, bez ktorých to nepôjde tak jednoducho. Preto som pre vás pripravil základné stravovacie návyky, ktoré vám odporúčam vytvoriť si vo vašom stravovaní.

Tieto návyky však nie sú len pre tých z vás, ktorí sa snažíte schudnúť. Tento 1. krok ku zdraviu je pre všetkých z vás, ktorí chcete optimalizovať svoje zdravie.

Jedzte 2 až 3 jedlá denne

Vaše telo potrebuje prijímať potravu pravidelne, aby bol váš metabolizmus stále v permanencii a nespomalil sa. Lenže „pravidelne“ neznamená každé 3 – 4 hodiny a 5 – 6 krát denne, ako sa to môžete dočítať v niektorých článkoch alebo knihách (a ako som si to myslel kedysi aj ja). V skutočnosti by sa váš metabolizmus spomalil až vtedy, ak by ste úplne hladovali niekoľko dní, alebo dlhodobo by ste konzumovali nízkokalorickú stravu. A vtedy by sa mohol spomaliť len preto, že ste znížili svoju hmotnosť, pretože s tým sa zníži aj váš energetický výdaj (už pred viac ako 100 rokmi bolo preukázané, že obézni ľudia vydávajú viac energie než štíhli ľudia).  

Ak budete konzumovať príliš vysokosacharidovú stravu, vtedy asi budete mať potrebu jesť 5 – 6 krát denne, pretože 2 – 4 hodiny po každom takom vysokosacharidovom jedle vám klesne krvný cukor a to vo vás vyvolá hlad. Z toho však budú ťažiť hlavne výrobcovia lacných sacharidových potravín a nie vaše zdravie. Ak budete konzumovať vhodne zloženú a na živiny bohatú stravu s vyšším obsahom tukov a nižším obsahom sacharidov, potom vám budú stačiť 2 – 3 jedlá denne (možno len 1). Dokonca ak budete konzumovať stravu s vyšším obsahom sacharidov a nižším obsahom tukov, ale bude adekvátne zložená, mali by vám stačiť max. 3 jedlá denne. Pre vaše trávenie a celý organizmus je to oveľa vhodnejší spôsob stravovania, ktorý sa viac približuje strave našich predkov počas obdobia, kedy sa formovali naše gény. Takže jedzte maximálne 2 – 3 jedlá denne a medzi jedlami dodržujte odstupy aspoň 4 – 6 hodín.

Jedzte striedmo  

Nežijeme preto, aby sme jedli, ale jeme, aby sme žili. Keď sa prejedáte, veľmi dlho vám trávi, čo vás môže utlmiť a vy tak prídete o potrebnú energiu a zníži sa vaša produktivita. Prejedanie navyše zvyšuje vo vašom tele tzv. oxidatívny stres, pretože bunky nedokážu využiť nadbytočnú energiu. Nadmerný oxidatívny stres, ktorý sa vymkne kontrole, môže poškodiť telesné bunky a narušiť bunkovú DNA. Preto pravidelné prejedanie môže vo vašom tele zanechať viac negatívnych stôp než len nadváhu.

Jedlo by vás však malo dostatočne zasýtiť, takže pocit sýtosti je pre vás signál, že stačilo. Ak budete jesť dostatočne vedome a pomaly, pocit sýtosti by sa mal dostaviť ešte počas jedenia.

Jedzte s pocitom hladu

Mierny pocit hladu by mal byť signálom vášho tela, že je čas na ďalší chod. Nebojte sa tohto pocitu. Pri hladovaní sa vám vylučuje rastový hormón (hormón mladosti) a je to viac na úžitok, ako na škodu. Jedzte až keď ste hladný. Ak nie ste hladný počas dňa, pokojne vynechajte naplánový chod (napr. obed) a namiesto troch jedál skonzumujte v daný deň len dve.

Jedzte pomaly a jedlo si vychutnávajte

Pri jedle buďte pokojný, vymedzte si naň dostatok času, každé sústo dôkladne prežujte a vychutnajte si ho. Pri hltavom a rýchlom jedení narúšate trávenie a vzniká vo vašom tele viac škodlivých látok. Hlavne škroby sa pomocou slín trávia už v ústach, preto je dôležité ich dostatočné rozdrobenie. Rýchle jedenie tiež vedie k vyššiemu kalorickému príjmu, alebo k prejedeniu, ktoré pocítite až po niekoľkých minútach (10 – 20 min), pretože váš mozog dostane až neskôr signál, že ste nasýtený.

Pri konzumácii jedál by ste sa zároveň mali sústrediť len na samotné konzumovanie. Ak bude musieť váš mozog zároveň vnímať napríklad obrazovku televízora či počítača, alebo riešiť nejakú pracovnú úlohu, zbytočne si tým sťažíte trávenie.

Konzumujte sacharidy s nízkou glykemickou záťažou a nízkym glykemickým indexom

Ak pravidelne konzumujete sacharidové potraviny, zamerajte sa na tie s nízkou (GL do 10) až strednou (GL do 19) glykemickou záťažou, prípadne nízkym (hodnota GI do 55) až stredným (GI do 69) glykemickým indexom. To znamená, že zo sacharidov si vyberajte hlavne lokálnu a sezónnu zeleninu a ovocie (max. 2 – 4 kusy denne). Z obilnín si skôr doprajte ovsené vločky, pšeno, hnedú ryžu, quinou, amarant, pohánku, špaldovú alebo pohánkovú celozrnnú krupicu, ryžové cestoviny, zemiaky a batáty. Z pečiva vám odporúčam celozrnný žitný chlieb z tradičného kvásku (prípadne chlieb z kombinácie celozrnných múk). 

Keďže nie vždy platí, že nespracované sacharidové potraviny majú nižší glykemický index a nálož (napr. biela a hnedá ryža majú podobné GI), pre výber sacharidov môže byť pre vás vhodnejšie iné merítko. Presnejšie povedané, sacharidy si vyberajte podľa ich spracovanosti. Vyhnite sa priveľmi spracovaným (rafinovaným) sacharidom a konzumujte čo najmenej priemyselne spracované sacharidové potraviny (uvedené vyššie).

V praxi to znamená, že sa vyhnite potravinám s obsahom viac ako 5 zložiek, najmä pokiaľ obsahujú zložky ako cukor v rôznych podobách (sacharóza, dextróza, glukóza, fruktóza), glukózo-fruktózový sirup, modifikované škroby, maltodextrín, pšeničná a sójová múka, a iné zdroje lacných sacharidov. Tieto zložky sú väčšinou základom spracovaných potravín ako sú keksy, sušienky, pečivo, sladkosti, cereálie, sladené nápoje, müsli tyčinky a rôzne cereálne “zdravé” potraviny. Okrem nich sa v spracovaných potravinách používajú nekvalitné tuky, napr. rafinované oleje (slnečnicový, repkový), stužené a čiastočne stužené tuky (obsahujú trans tuky), palmový olej (tento olej je za normálnych okolností výživný, ale jeho pestovanie je ekologicky neprijateľné).

Tieto tuky v kombinácii s uvedenými cukrami predstavujú nevhodnú kombináciu, ktorej by ste sa mali vyhýbať. Preto sa tiež vyhnite výrobkom ako nutella, chipsy, tyčinky, chrumky, majonézy, mliečne čokolády a cukrovinky. Ich konzumáciou neničíte len svoje zdravie, ale väčšinou aj prispievate k ničeniu životného prostredia.

Konzumujte tuky v každom jedle

Pokiaľ si chcete udržať zdravie a štíhlu postavu, tuky a bielkoviny sú pre vás to pravé. Tuky pridávajte do každého sacharidového pokrmu, pretože znižujú glykemický index jedla. Napríklad také ovsené vločky majú GI 70. Pokiaľ si do nich pridáte napríklad mandle, ľanové semiačka, maslo, olivový olej alebo kokosový olej, ich GI sa zníži na 30 – 40, čo už je oveľa prijateľnejšie. Na druhej strane, vplyv na krvný cukor takýchto vločiek bude stále pomerne nevhodný a kombinácia sacharidov s tukmi či bielkovinami môže zvýšiť takzvaný inzulínový index, čo je oveľa lepšie meradlo kvality potravín, než napríklad glykemická záťaž alebo glykemický index. Preto sa vyhnite nadmernému množstvu vysoko koncentrovaných sacharidov v akejkoľvek podobe a kombinácii a jedzte ich striedmejšie. 

Tiež sa vyhýbajte nízkotučným výrobkom, ktoré nikdy neboli preukázané ako zdraviu prospešné. Doprajte si plnotučné neochutené mliečne produkty, najlepšie zakysané s nejakou probiotickou kultúrou. V nízkotučných mliečnych produktov absentuje okrem iného dôležitá mastná kyselina CLA (konjugovaná kyselina linolová), ktorá má výrazne pozitívny vplyv na spaľovanie tukov.

Konzumujte bielkoviny v každom jedle

Bielkoviny sú nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu, preto by ste ich mali konzumovať v dostatočnom množstve.

Bielkoviny sú dôležitá makroživina nielen pre naše zdravie, ale z môjho pohľadu sú aj najvhodnejšia makroživina pri chudnutí. Majú totiž 2 zaujímavé výhody. Prvá, majú najsýtejší účinok zo všetkých makroživín, čiže viac zasýtia než tuky a sacharidy. Preto je vhodné ich konzumovať v každom jedle v dostatočnom množstve a dôležité sú najmä pre ľudí s leptínovou rezistenciou (väčšinou obézni ľudia). Najkvalitnejšie bielkoviny nájdete v živočíšnych potravinách ako mäso, syry, vajcia, ryby, mliečne výrobky, a v menšom množstve a kvalite tiež v orechoch, semenách, strukovinách a obilninách, čo sú však dôležité zdroje bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Alternatíva sú aj rôzne práškové proteíny a proteínové tyčinky (výber je však obmedzený z pohľadu kvality), ale ideálne bielkoviny sú z celých potravín.

Konzumujte čerstvé a surové potraviny  

Je dôležité, aby prevažná časť vašej stravy bola surová a čo najčerstvejšia. Napríklad tuky vplyvom vzduchu, svetla a teploty oxidujú a pre ich plnohodnotné využitie ich musíte vhodne skladovať a konzumovať čerstvé. V surových a čerstvých potravinách sa tiež nachádzajú enzýmy, vitamíny, minerály a iné hodnotné látky, ktoré podporujú vaše zdravie.

Konzumujte probiotiká

Odporúčam konzumovať probiotické potraviny s každým jedlom, či už pred, počas, alebo po jedle. Najmä ak skonzumujete niečo menej výživné a viac spracované ako pečivo, sušienky, keksy, koláče či cukrovinky. Ale neplatí to len pre ne a podľa druhu skonzumovaného jedla si vyberte zdroj prospešných baktérií, ktorý je k nemu pre vás vhodný.

Vo väčšine prípadov sú vhodné probiotické mliečne produkty ako kefír, jogurt, zakysanka, acidofilné mlieko, prípadne bryndza a niektoré zrejúce syry. Bryndza, syry a ostatné mliečne výrobky by ideálne mali pochádzať z nepasterizovaného mlieka zo zvierat pasených na tráve. Alternatívne zdroje probiotík sú kvasená zelenina (kapusta, cvikla, uhorky, kimchi), fermentovaná sója natto, miso, tempeh a tamari, alebo fermentovaný nápoj kombucha.

Probiotické baktérie majú pozitívny vplyv nielen na vaše trávenie, ale hlavne na vašu imunitu a tiež mentálne zdravie. Celkovo sú pre telo z pohľadu zdravia nevyhnutné a sú silná prevencia voči chronickým ochoreniam.

Jedlo pripravujte šetrne

Aby ste zachovali vo svojom jedle všetky hodnotné látky a zároveň nevytvorili nežiaduce toxíny, musíte jedlo pripravovať pri nižších teplotách (vhodné je parenie). Vyprážanie a fritovanie vytvára vo vašom jedle karcinogénne látky a množstvo tzv. trans-mastných tukov, ktoré vážne poškodzujú vaše bunky, cievy, orgány a teda aj zdravie. Na prípravu jedál (mäso, vajcia, ryby atď.) používajte bravčovú masť, maslo, ghee, extra panenský olivový olej alebo ideálne extra panenský kokosový olej.

Všetky tieto tuky majú vysoký bod prepálenia (až do 195°C) a obsahujú minimum polynenasýtených tukov (hlavne omega-6), ktoré ľahko oxidujú vplyvom teploty a stávajú sa tak zdraviu nebezpečné. Naopak, obsahujú vyššie množstvo zdravých nasýtených tukov, vďaka ktorým sa tak ľahko neprepália a nezoxidujú. Napríklad kokosový olej obsahuje množstvo zdravých nasýtených tukov s dlhým (LCT tuky) a stredne dlhým reťazcom (MCT tuky), ktoré majú priaznivý účinok na imunitný systém.

Namáčajte a fermentujte niektoré potraviny

Rastliny príroda obdarila tzv. antinutrientmi, aby sa mohli chrániť pred predátormi. No a človek je predátor rastlín, preto nás mnohé rastliny v surovom stave nemajú radi. Už z názvu vyplýva, že antinutrienty nemajú radi nutrienty = živiny, ktoré bránia vstrebávať a/alebo narúšajú tráviaci trakt, ktorý potom nie je schopný absorbovať dôležité živiny.

Nežiaduci účinok antinutrientov zjavne pochopili naši predkovia, pretože sa naučili pripravovať jedlá spôsobmi, ktoré ich eliminujú a zvyšujú výživovú hodnotu jedál. Medzi tieto postupy patrí namáčanie, fermentácia (kvasenie), klíčenie, varenie, pečenie a mletie. O konkrétnych antinutrientoch a spôsoboch ich eliminácie sa podrobnejšie informácie dozviete v tomto článku.

Naši predkovia namáčali a/alebo fermentovali obilniny, celozrnnú múku a krupicu, celozrnné vločky a cestoviny, strukoviny, hľuzy, zeleninu, ovocie, orechy a semiačka. Každá z potravín má inú dobu namáčania (8 – 72 hodín) a na namáčanie je vhodná teplá prefiltrovaná voda, ktorú je potrebné potom zliať a na varenie použiť novú vodu.

Fermentácia sa u nás bežne využíva pre prípravu kvasenej kapusty, prípadne kvasených uhoriek, cvikle, cibule či čalamády. Z obilnín sa u nás najčastejšie fermentuje múka počas prípravy celozrnného chleba a pečiva z tradičného kvásku. Zo strukovín sa bežne fermentuje sója pre výrobu natto, tempeh, tamari a miso.

Obilniny, strukoviny, orechy a semená je možné po namáčaní tiež naklíčiť, čím zvýšite ich výživovú hodnotu. Niektoré klíčky sú napr. vhodný prídavok do jedál. Klíčenie je však pre vás svojim spôsobom ďalší level, takže ak ste sa naň ešte nedostali, je to v poriadku.

Na druhej strane namáčanie a fermentácia by mali byť pravidelnou súčasťou vašej kuchárskej činnosti. Zvyknite si preto namáčať a/alebo fermentovať zeleninu, obilniny, strukoviny, orechy a semená. Získate z nich tak vyššiu výživovú hodnotu a ušetríte svoj tráviaci trakt a imunitu.

Plánujte si jedlo vopred

Buďte pripravený na každú situáciu a nehľadajte výhovorky, že nemáte na výber. Naplánujte si svoje jedlá podľa vášho denného rozvrhu. Vyhnete sa tak náhlym prepadom hladu a „vykrádaniu“ automatov na sladkosti. Ak je to potrebné, pripravujte si jedlo do uzatvárateľných misiek a majte ho vždy po ruke. Ak tvrdíte, že nemáte na to čas, tak ja vám hovorím, že keď si teraz nenájdete čas pre svoje zdravie, nájdete si ho neskôr na návštevy nemocníc a vysedávanie v čakárni u lekára.

Z vlastnej skúsenosti vám môžem povedať, že ako profesionálny športovec si často beriem vlastné jedlo so sebou, aj keď stravu máme dostatočne zabezpečenú.

Ak si však zvyknete na 2 – 3 jedlá denne a adaptujete sa na tukový metabolizmus, potom pre vás nebude problém vynechať nejaké jedlo, resp. nebudú vás prepadávať návaly hladu a tým pádom nebudete nikdy musieť siahnuť po nejakom lacnom jedle niekde na čerpacej stanici, alebo v supermarkete. Namiesto toho s ľahkosťou vydržíte aj niekoľko hodín, až kým nebudete mať k dispozícii kvalitné a poctivé potraviny.

Večerajte min. 3 hodiny pred spaním

Zabudnite na názory: „po 18:00 hod. sa nemôže večerať.“ Je pozoruhodné a vtipné, koľko ľudí sa tým začne riadiť, keď chcú znížiť svoju hmotnosť a zlepšiť svoj zdravotný stav. Áno, je to dobrý nápad ak chodíte spať medzi 21:00 až 22:00 hod. Ale dôležitejšie je, aby ste si večeru naplánovali asi 3 – 4 hodiny pred spaním, aby ju vaše telo stihlo stráviť a vy ste išli spať s prázdnym žalúdkom a umožnili tak vášmu telu lepšie zregenerovať.

Ak máte počas dňa veľký energetický výdaj, prípadne máte za sebou večerný tréning a pociťujete hlad, krátko pred spaním si môžete dopriať nejaký neochutený probiotický nápoj. Napríklad probiotický biely jogurt, zakysanku, plnotučné acidofilné mlieko alebo v najlepšom prípade originálny kefír. Do pokrmu si môžete pridať 5 g jablčnej vlákniny ako prebiotikum (potrava pre prospešné baktérie), hrsť pomletých alebo požutých ľanových semiačok (inak vám iba prejdú tráviacim traktom) a vhodný je aj kvalitný práškový proteín s obsahom minimálne 60 % bielkovín (hlavne koncentráty bez obsahu sóje, odporúčam Wellness proteín). 

Počúvajte svoje telo

Vaše telo vám občas dáva signály, čo potrebuje. Určite poznáte stavy, keď máte večer veľkú chuť na sladké, prípadne iné chute. Vyplývať to môže z nevyváženej a nepravidelnej stravy, kvôli ktorej váš krvný cukor až príliš kolíše hore-dole a/alebo vaša hormonálna sústava nie je v rovnováhe. Podobne to platí pri chuti na slané potraviny.

Z vlastnej skúsenosti však môžem povedať, že ak bude vaša strava dostatočne vyvážená a budete prijímať všetky potrebné živiny (prípadne ak budete mať v poriadku hormonálny systém), potom by ste nemali zažívať tieto stavy. Tým chcem povedať, že ich prítomnosť je znakom určitého problému a vaša strava v tom prípade asi nie je optimálna. Problém môže byť napr. slabý metabolizmus, čím myslím metabolizmus príliš nastavený na cukry (sacharidy).

Počúvať svoje telo sa oplatí nielen kvôli prítomnosti chutí na slané, sladké a pod. Niektoré jedlá a potraviny môžu znižovať vašu produktivitu, narúšať spánok, spôsobovať tráviace problémy alebo znižovať vašu imunitu. Preto načúvajte svojmu telu a sledujte (prípadne si aj zapisujte), ako na vás jednotlivé jedlá a kombinácie potravín vplývajú. Vyhnite sa tým, ktoré vám spôsobujú problémy a naopak objavte a preferujte tie, ktoré vás „nakopnú“ a optimalizujú vaše zdravie.

Vzdelávajte sa

Bohužiaľ, väčšina informácií, ktoré nájdete na internete a v médiách, sú zavádzajúce (niekedy zámerne) a vytrhnuté z kontextu. Preto je veľmi ťažké, aby ste našli tie správne informácie, ktoré vám môžu skutočne pomôcť. Neostáva vám nič iné len naďalej hľadať a hlavne skúšať. Takéto skúšanie vám však môže vážne poškodiť zdravie, ak nájdete pre vás nevhodné informácie. Preto sa snažte nájsť si vhodné a objektívne zdroje informácií. Odporúčam vám stránky www.vladozlatos.com, alebo ak ovládate angličtinu tak jednoznačne začnite na www.mercola.com, www.marksdailyapple.com, www.chriskresser.com, www.chrismasterjohnphd.com.

Záver

Osvojenie týchto návykov je môj prvý krok k optimálnemu zdraviu. Pokiaľ chcete dosiahnuť optimálnu hmotnosť a optimalizovať svoj zdravotný stav je nevyhnutné, aby ste si začali vytvárať tieto návyky. Možno to vyzerá zložito, ale verte mi, že je to ľahšie než by ste si mysleli. Chce to však čas, trpezlivosť, sebadisciplínu a pokoru. Cesta k optimálnemu zdraviu nie je jednoduchá a hlavne nie je krátka, preto začnite už dnes a prevezmite kontrolu nad svojim zdravím.

Zdroj

Zdieľať článok